Как справиться с тревогой в период режима #сидимдома и #детиСнами 18.04.2020

С распространением коронавируса все больше и больше людей начинают испытывать страх за себя и своих близких, оказываясь под воздействием всеобщей паники. Мы постоянно читаем, слушаем и смотрим новости, которые усиливают внутреннее ощущение тревоги и тем самым влияют на нашу жизнь. Как справиться с тревогой в период режима #сидимдома и #детиСнами расскажет педагог-психолог, Елена Владимировна Авдонина.

Как быть в тревогой и эмоциональным дискомфортом, вызванным пандемией? Несколько рекомендаций для того, чтобы справиться со страхом.

  1. Начать можно с того, чтобы разрешить себе тревожиться. Для тревоги есть основания, жизнь меняется, требуется адаптация к ситуации, масштаб которой трудно понять. Поэтому начните с того, что перестаньте упрекать себя за тревогу и стремиться от нее избавиться.
  2. Организуйте входящую информацию. Перестать читать новости — нереалистичная задача. Вы все равно будете их читать. Но подумайте, зачем именно вы их читаете, в чем для вас их функция? Что именно вам дает эта информация? Изменит ли это чтение вашу жизнь к лучшему? Если ваша задача — быть в курсе событий и самой актуальной информации, сделайте себе расписание чтения новостей и выберите источники, которым вы доверяете полностью. Не читайте все подряд. Подумайте и понаблюдайте за тем, от каких именно новостей вам хуже. Может быть, это целое издание — или конкретный человек в соцсетях, который постит только тревожащие и дезориентирующие вас вещи. В таком случае попробуйте его скрыть, подписаться на других людей, которые дают взвешенную информацию. Выберите те источники, которым вы доверяете, и читайте их в определенное время.
  3. Занимайтесь любыми практиками, которые помогают снизить напряжение. Психологическая помощь, физическая активность, дыхательные практики, медитация, любые ритмичные, повторяющиеся действия (мытье рук несколько раз в день тоже подойдет).
  4. Ищите поддержку. Сохраняйте связи с людьми. Если вы знаете, что кто-то из близких склонен паниковать, а вам сейчас и так нелегко, поищите кого-то более спокойного, кто будет готов выслушать вас. Помните, что слабые социальные связи работают (группы в социальных сетях могут быть более поддерживающими, чем разговор с тревожным родственником).
  5. Занимайтесь тем, что вас увлекает. Это может быть работа или хобби, просмотр фильма, музыка, компьютерная игра, приготовление еды, что угодно, что вовлекает вас и удерживает внимание.
  6. Постарайтесь справиться с сожалением, если из-за вируса у вас сорвались важные планы. Вы не можете изменить случившееся, но вы можете изменить свое отношение к этому. При любом выборе есть «за» и «против»: представьте, что у вас есть две чаши весов, на одной из которых ваши планы, а на другой — риск заболеть и заразить других людей. Все планы можно отложить, а эпидемию нужно пережить сейчас. Если вы не можете справиться с сожалениями о несложившемся отпуске или потерянных деньгах, попробуйте сделать такой список — и вы сами все увидите. Важно развивать не жалость к себе, а сострадание. Есть научно подтвержденный факт, что разговор с самим собой вслух помогает нам справляться с грустными чувствами. Можно просто сесть, когда никто не видит, и сказать себе: «Дорогая, как же это все тяжело, как я тебе сочувствую». Станет легче.
  7. Попробуйте технику «ЗАТО». Смысл в том, чтобы в противовес своей внутренней тревоге или навязчивой мысли найти что-то хорошее в сложившейся ситуации. Пусть что-то маленькое, но хорошее. Не обесценивайте трудные времена – они даются нам иногда для того, чтобы ценить маленькие радости жизни.

    - Да, сейчас непростое время. – ЗАТО сейчас я отчетливее понимаю, что на самом деле важно, а что нет.

    - Да, приходится сидеть дома. – ЗАТО я могу больше времени провести наедине с семьей или с самим собой.

    - Да, у меня в шкафу теперь 5 кг гречки. – ЗАТО я могу наконец приготовить много новых интересных блюд.

    Кто-то сейчас скептически улыбнется. Но просто попробуйте, это работает. Для большего эффекта добавьте щепотку здорового юмора в свое «ЗАТО». И запустите флешмоб среди друзей и родных. Сколько «ЗАТО» вы сможете вместе собрать для имеющихся обстоятельств?

  8. Помните, что это временно. На самом деле, это чуть ли не самый важный пункт. Помните, что то, что происходит - это временные трудности. «И это пройдет» - гласит надпись на кольце царя Соломона. Нашей психике гораздо проще справиться с тем, у чего есть границы. Возможно, сейчас, в гуще событий вам кажется, что плохим новостям нет конца и края. Но на самом деле, это не так. Обратитесь к аналитике и реальным прогнозам ученых. На то, чтобы прекратить распространение вируса, понадобится определенное количество времени. Но процесс в любом случае конечен. А значит…
  9. Предвкушайте что-то хорошее. Составьте план того, что вы сделаете, когда эпидемия пройдет, и ограничительные меры будут сняты. Что это будет? Долгожданная поездка, встреча с друзьями, песни в караоке или вылазка на пикник?
  10. Высыпайтесь, ешьте полезную и вкусную еду вовремя, пейте достаточно воды. С плохим настроением помогут справиться некоторые продукты-антидепрессанты: шоколад, бананы, кедровые орешки, ярко окрашенные фрукты, которые должны стоять на виду.

Здоровья Вам! Берегите себя, своих детей, родителей, родных и близких!

Педагог-психолог ГБОУ Школа №1504 Авдонина Елена Владимировна